「気づく」と「名づける」だけで、こころは少し扱いやすくなる

こころの仕組み

――「自分がおかしい」から、「今、自分の中で何が起きている？」へ

なんとなく苦しい。胸がざわつく。頭の中が止まらない。人の一言がずっと残っている。相手の顔色が気になる。何か悪いことをした気がする。でも、自分でも何が起きているのか、うまく説明できない。こういう時、人はつい、「自分は気にしすぎる性格だから」「メンタルが弱いから」「自分がおかしいから」と、自分全体の話にしてしまいます。でも、こころの治療では、いきなり「変える」ことから始める必要はありません。まず必要なのは、自分の中で何が起きているかに気づくこと。そして、それに名前をつけること。この二つだけでも、こころとの距離は少し変わります。

「気づく」とは、反応を止めることではない

たとえば、上司から一言注意された。その瞬間、胸がざわつく。頭の中で、「能力がないと思われた」「嫌われた」「評価を下げられた」と考える。帰宅後も何度も思い返す。翌日は上司の機嫌を気にしながら働く。本人からすると、「注意されると落ち込みやすい性格」に見えるかもしれません。でも、少しゆっくり見ると、いくつかの段階があります。出来事があった。身体が反応した。感情が出た。意味づけが起きた。そのあと行動が続いた。つまり、「落ち込んだ」という一言の中に、いくつもの反応が入っています。気づくというのは、この流れを見えるようにすることです。

「性格」ではなく、「パターン」として見る

「私は人の顔色を気にする性格です」これでは少し大きすぎます。でも、「相手の表情が少し変わると、不安になって、何か悪いことをしたか考え始める」まで具体的になると、扱いやすくなります。「私は完璧主義です」より、「提出前になると、間違いを指摘されるのが怖くなって、何度も確認する」の方が具体的です。「私はメンタルが弱い」より、「強い口調で言われると身体が固まり、その後何時間も反芻する」の方が分かりやすい。つまり、

「私はこういう人間」ではなく、
「こういう時に、こういう反応が起きやすい」

へ変える。これが「気づく」の第一歩です。

まず見るのは、「何が起きた時か」

こころの反応は、いつでも同じ強さで起きるわけではありません。ある人には平気。ある人には強く反応する。仕事では出る。家では出ない。疲れている日に強くなる。寝不足の日だけ極端になる。だから、「自分は不安が強い」で終わらず、「どんな場面で強くなる？」を見る。たとえば、注意された時。返信が遅い時。予定が変わった時。人から頼られた時。仕事が曖昧な時。人前で評価される時。こうしていくと、こころの反応が、少しずつ「自分の性格」から「条件のある反応」に変わって見えてきます。

身体は、こころより先に気づいていることがある

本人は、「別に気にしていません」と言う。でも、会社からメールが来ると動悸がする。ある人の名前を見ると肩に力が入る。会議の前だけ胃が痛くなる。ここでは、頭より先に、身体が反応しています。だから、「どう思った？」だけではなく、「身体はどうなった？」を見ることがあります。胸がざわついた。呼吸が浅くなった。肩が固まった。手が冷たくなった。頭が真っ白になった。これも大切な「気づき」です。

行動にも、気づく

人は感情だけでなく、そのあと自分が何をしているかにも気づきにくいことがあります。不安になった。そのあと、何度も確認している。相手の顔色を見ている。LINEを見返している。謝る文章を考えている。仕事を後回しにしている。SNSを見ている。誰かに「大丈夫だよ」と言ってもらおうとしている。この部分が見えると、「不安そのもの」ではなく、不安に対して自分が何をしているかが分かってきます。ここは、あとで行動を変える時にかなり重要です。

「気づく」は、分析しすぎることではない

ここで注意したいのは、自分をずっと観察し続けることではありません。「今どう感じる？」「これは何？」「なぜ？」と一日中分析すると、かえって苦しくなることがあります。気づくというのは、一度立ち止まって、今起きていることを確認すること。それ以上、全部理解しようとしなくていい。「今、不安が出たな」くらいでも十分です。

次に、「名づける」

気づいたあと、それに名前をつけます。ただ苦しい。から、「これは不安かもしれない」へ。ただ頭が止まらない。から、「今、反芻している」へ。ただ何度も見てしまう。から、「安心するために確認している」へ。ただ腹が立つ。から、「怒りの奥に、傷つきもあるかもしれない」へ。これが「名づける」です。

名前をつけると、自分と症状の間に少し距離ができる

たとえば、「自分がおかしい」と思っている状態。これは、苦しさと自分自身が一つになっています。でも、「今、不安が強くなっている」と言えると、少し違います。自分の中で、不安という現象が起きている。という見方になります。同じように、「私はダメだ」ではなく、「今、自分を責める考えが出ている」と言う。「私は嫉妬深い」ではなく、「今、嫉妬が出ている」と言う。「私は弱い」ではなく、「今はかなり怖さが強い」と言う。名前をつけることで、症状＝自分ではなくなります。

「私は不安な人」ではなく、「今、不安がある人」

この違いは小さく見えます。でも、かなり大きいです。「私は不安な人」だと、人格の話になります。でも、「今、不安がある」なら、状態の話です。状態なら、強くなる時もある。弱くなる時もある。扱い方も選べます。つまり、

名づけることで、固定された自己像から、変化する状態へ戻す。

これが大切です。

感情の名前は、正確でなくてもいい

「これは不安ですか？」「怒りですか？」「恥ですか？」と、正解を当てる必要はありません。「なんとなく怖い」「少し悔しい」「嫌な感じ」でも十分です。大切なのは、自分の中に何か起きていると認めること。名前は仮でもいい。治療は感情のクイズではありません。

「名づける」と、すぐ消えるわけではない

ここも大事です。「これは不安だ」と分かった。だから、不安が消える。とは限りません。「これは反芻だ」と分かっても、考え続けることはあります。でも、名づけることで、少しだけ立ち止まる余地ができます。

「これは現実そのものではなく、今起きている反応かもしれない」

と気づける。その余白が、あとで「分ける」「保留する」「選ぶ」につながります。

名づけることで、「何をすればいいか」が変わる

たとえば、「胸が苦しい」だけだと、どうしていいか分かりません。でも、「これは不安が強くなっている時の身体反応かもしれない」と名づける。すると、今すぐ結論を出す必要はないかもしれない。少し呼吸を整える。場所を変える。時間を置く。という選択肢が出ます。「なんとなく仕事が嫌」から、「曖昧な指示が続くと強い不安が出る」と分かれば、指示を文章にしてもらうという対策につながります。つまり、名前がつくと、対処する場所が見える。

「今、何をしている？」と自分に聞いてみる

名づける時に、かなり使いやすい問いがあります。「今、自分は何をしている？」不安になっている。考え続けている。確認している。相手の気持ちを推測している。自分を責めている。逃げたくなっている。怒りをぶつけたくなっている。こうやって言葉にするだけでも、反応の中に飲み込まれにくくなります。

「考えている内容」と、「考えている状態」を分ける

たとえば、「明日の会議で失敗するかもしれない」と何時間も考えている。本人は、会議について考えているつもりです。でも、少し引いて見ると、予期不安の中で、同じことを繰り返し考えている状態かもしれません。この時、考えの内容を一つずつ解決するより、「今、自分は心配を繰り返している」と名づける方が役立つことがあります。内容ではなく、こころの動きそのものに名前をつける。ということです。

「自分を責めている」と気づくだけでも違う

仕事で失敗した。「なんでこんなこともできない」「自分は本当にダメだ」と思う。そのままだと、それが事実に見えます。でも、「今、自分をかなり責めている」と気づく。すると、「自分はダメ」という判決から、「自己批判が強くなっている状態」へ少し移れます。ここで初めて、「本当にそこまで言う必要がある？」と考えられるようになります。

「嫌われた」ではなく、「拒絶への不安が出ている」

相手の返信が遅い。「嫌われた」と思う。でも、「今、拒絶される不安が強くなっている」と名づける。すると、相手の気持ちについての結論ではなく、自分の中の反応として扱えます。これは、「嫌われていない」と言い聞かせることとは違います。相手の心の中を決めず、自分の反応に名前をつける。ここが大事です。

気づく・名づける時に、自分を評価しない

「また不安になった」「また確認してる」「全然変わってない」こうなると、気づきがそのまま自己批判になります。でも、本来は、「また確認しているな」まででいい。良い・悪いをつけない。観察する。たとえば、雨が降っているのを見て、「また雨が降ってる。自分はダメだ」とは思わない。同じように、「今、不安が出ている」を、状態として見ます。

「気づく」と「名づける」の違い

簡単に言うと、

という違いです。

具体例で見る「気づく・名づける」

具体例1　上司から注意された

ここまで分かると、次に、「注意されたことと、自分の価値は別」と分けられるようになります。

具体例2　返信が遅い

すると、「今はまだ相手の気持ちは分からない」と保留しやすくなります。

具体例3　仕事を頼まれた

ここまで分かれば、「今すぐ返事せず、予定を確認してから返す」という選択がしやすくなります。

具体例4　ミスが怖くて確認が止まらない

すると、「もう一度確認するか、5分待つか」を選べる余地ができます。

気づけない時もある

かなり感情が強い時は、自分の中で何が起きているかを見る余裕がありません。後になって、「あの時かなり不安だったんだな」と分かることもあります。それでいい。最初は、その場で気づけなくても、後から気づければ十分です。慣れてくると、数時間後。30分後。5分後。と、少しずつ早く気づけるようになります。目標は、最初から完璧に気づくことではありません。

気づくことは、「止められること」と同じではない

「確認していることには気づいています。でも止められません」それで構いません。気づいたら、次は必ず止められる、というものではありません。気づく。名づける。分ける。意味を知る。耐える。選ぶ。行動する。いくつかの段階があります。だから、気づけたけれど、いつもの行動をした。でも、それは治療が進んでいないという意味ではありません。自動反応だったものが、少し見えるようになった。それ自体が変化です。

「気づく・名づける」で一番大切にしたいこと

こころがしんどい時、人は、症状について考えているようで、いつの間にか、自分自身を評価しています。不安になる。「自分は弱い」人の顔色を気にする。「自分には自信がない」確認する。「神経質な性格だ」落ち込む。「メンタルが弱い」でも、少しだけ言葉を変えます。「今、不安が強くなっている」「今、相手の顔色をかなり読んでいる」「今、安心するために確認したくなっている」「今、自分をかなり責めている」すると、自分そのものと、今起きている反応の間に少し距離ができます。その距離があるから、次に、「これは事実？」「何を守ろうとしている？」「今すぐ行動する必要はある？」と考えられるようになります。気づく。名づける。この段階で、症状を治さなくてもいい。

何かを克服しなくてもいい。まず、「自分の中で何が起きているのかを、自分で見つけられるようになること。」そして、「自分がおかしい」ではなく、「今、こういう反応が起きている」と言えるようになること。ここから、こころを「変えなければならないもの」ではなく、少しずつ扱えるものとして見ることが始まるのだと思います。

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本記事は一般的な心理教育を目的としたもので、個別の診断や治療に代わるものではありません。強い苦痛や生活への支障、安全上の心配がある場合は、医療機関や適切な相談先へご相談ください。