起きたこと
返信が短かった。資料に一つミスがあった。上司から修正を求められた。
THINKING PATTERNS
考え方のクセから探す
白黒思考、先読み、自己否定、考えすぎを、病名ではなく仕組みから整理します
NOT A PERSONALITY FLAW
考え方のクセは、
考え方のクセは、
性格の欠点ではありません。
一つミスすると「全部ダメだ」と感じる。返信が短いと「嫌われた」と思う。まだ起きていない失敗を何度も想像する。こうした反応は、出来事そのものだけでなく、そこにどのような意味を与え、次に何を予測したかによって強くなります。
考え方のクセは病名ではなく、誰にでも起こり得る情報処理のパターンです。これまで失敗や拒絶を避け、自分を守るために役立ってきたこともあります。目標は考えを無理に前向きにすることではなく、事実・意味・予測をいったん分け、選べる行動を増やすことです。
どこで、話が大きくなったのか。
考えを正しい・間違いで裁く前に、三つへ分けてみます。
与えた意味
怒っている。能力がないと思われた。迷惑をかける人間だ。
その先の予測
嫌われる。信用を失う。ここにいられなくなる。
最初の出来事が小さくても、意味と予測が連続すると、身体には大きな危険として届きます。
よくある10の考え方のパターン
名前を覚えるためではなく、自分の中で何が起きているかを見つけるための分類です。
MAGNIFICATION
一つの出来事から、話が大きくなる
今回の失敗が「いつも失敗する」「どこへ行っても働けない」「全部終わりだ」へ広がっていくパターンです。
- 白黒思考
- 過度の一般化
- 破局化
- レッテル貼り
整理する視点一つの出来事と、自分全体・未来全体を分けます。
SELF-WORTH
できない自分を、厳しく評価する
仕事ができること、迷惑をかけないこと、期待に応えることが、自分を認めるための条件になっている状態です。
- 自己批判
- 条件付き自己価値
- 比較思考
- 成功の割引
整理する視点直すべき行動と、自分の存在価値を分けます。
MIND READING
相手の気持ちを、悪い方へ読みすぎる
短い返信や表情の変化から、「怒っている」「嫌われた」「自分が悪い」と結論まで進んでしまうパターンです。
- 読心術
- 拒絶の先読み
- 自己関連づけ
- 顔色の読みすぎ
整理する視点確認できた事実、推測、その先の結論を分けます。
FUTURE PREDICTION
まだ起きていない未来を、悪い方へ決める
失敗する可能性があることを、「きっと失敗する」「取り返しがつかない」と扱い、動けなくなるパターンです。
- 悲観的予測
- 破局予測
- 不確実性の苦手さ
- 最悪ケース基準
整理する視点可能性があることと、確率が高いことを分けます。
OVER-RESPONSIBILITY
何でも、自分の責任だと思う
自分が休むと周囲に迷惑がかかる、相手が困るなら自分が引き受けるべきだと、責任の範囲が広がるパターンです。
- 過剰責任
- 自己原因化
- 援助要請への罪悪感
- 迷惑回避思考
整理する視点自分が関わったことと、自分だけに責任があることを分けます。
SHOULD STATEMENTS
「〜すべき」「普通はこうする」に縛られる
自分が守ってきたルールを相手が守らない時、単なる違いではなく、間違い・不公平として強く反応するパターンです。
- べき思考
- 暗黙のルール
- 公平性への固着
- 例外の認めにくさ
整理する視点実害のある問題と、自分と異なるやり方を分けます。
PERFECTIONISM
完璧にできないと、始められない・終えられない
「始める」が頭の中で「完璧に完成させる」まで膨らみ、着手、提出、人に見せることが難しくなるパターンです。
- 完成基準の高さ
- 失敗不耐
- 過剰確認
- 結果偏重
整理する視点仕事の目的に必要な品質と、安心のための追加作業を分けます。
EMOTIONAL REASONING
強い感情を、そのまま事実だと思う
不安だから危険、罪悪感があるから自分が悪い、怒っているから相手が間違っている、と感じるパターンです。
- 感情的決めつけ
- 罪悪感＝責任
- 怒り＝正しさ
- 気分一致認知
整理する視点そう感じていることと、実際にそうであることを分けます。
RUMINATION
終わったことを、何度も考える
理由や正解が完全に分かるまで考え続け、問題解決ではなく同じ場面の再放送になっているパターンです。
- 反芻
- 後知恵バイアス
- もしも思考
- 終わらない原因探し
整理する視点新しい情報が増える思考と、同じ結論へ戻る再放送を分けます。
METACOGNITION
考え続けること自体を、やめられない
考え続ければ答えが出る、心配すれば失敗を防げる、考えるのをやめると無責任だと感じるパターンです。
- 思考＝事実
- 心配の有用性信念
- 反芻の有用性信念
- 思考停止への恐怖
整理する視点何を考えているかだけでなく、考え続けることの役割を見ます。
REALITY CHECK考え方を変える前に、
考え方を変える前に、
現実の問題も確認します。
仕事量が明らかに多い、必要な情報を共有されない、人格を否定される、安全が守られていない。こうした場合は、本人の受け取り方だけを変えても解決しません。
頭の中で予測している脅威なのか、実際に環境から受けている負担なのか。両方が重なることもあります。当院では、症状や考え方だけでなく、業務内容、人間関係、勤務時間、職場で調整できることも一緒に整理します。
休職相談・働き方の調整を見る気づいたあとに、すること。
名前をつける
「また最悪の未来を先読みしている」のように、考えと少し距離を取ります。
事実へ戻る
確認できたこと、推測していること、まだ分からないことを書き分けます。
行動を一つ選ぶ
完全に安心するまで考えず、今できる確認・相談・休息・小さな行動を一つ決めます。
つらさが強い時に、すぐ考え方を変えられなくても構いません。睡眠や身体の余力を戻すこと、環境を調整すること、治療を受けることが先になる場合もあります。