その場の負担を下げる
身体の高ぶりを下げる、危険を避ける、重要な判断を保留するなど、まず今を安全にやり過ごす方法です。
SYMPTOM SELF-CARE
症状別の対処法
その場をしのぐ方法と、困りごとを繰り返しにくくする方法を分けて整理します
HOW TO USE THIS GUIDE
症状を消すことだけを、
症状を消すことだけを、
目標にしなくてもかまいません。
不安、落ち込み、不眠、考えすぎ、先延ばしなどには、その場の負担を下げる対処と、症状があっても生活を取り戻すための継続的な対処があります。各ページでは、この二つを分けて具体的に紹介します。
同じ症状でも背景は一つではありません。セルフケアだけで改善しない場合や、仕事・生活への支障が続く場合は、診断名を自己判断せず医療機関へご相談ください。
EMOTION
感情の症状
不安、落ち込み、怒り、自己否定など、感情が強すぎる・動かない時の対処を整理します。
SELF-CARE GUIDE
不安・緊張
不安や緊張が強いとき、その場でできる呼吸・グラウンディングと、回避や安心確認に頼りすぎない継続的な対処を精神科医が解説します。
対処法を読む ↗ SELF-CARE GUIDE気分の落ち込み
気分が落ち込み何も楽しめないとき、無理に前向きにならず生活を止めないための小さな行動と、受診の目安を解説します。
対処法を読む ↗ SELF-CARE GUIDE意欲低下
やる気が出ない、仕事や家事を始められないときに、意欲を待たず行動へ移す方法と、背景にあるうつ・疲労・発達特性の見分け方を解説します。
対処法を読む ↗ SELF-CARE GUIDEイライラ・怒り
怒りが強いときに返答や決断を遅らせる方法、怒りの下にある疲労・不安・期待を整理する方法、受診目安を解説します。
対処法を読む ↗ SELF-CARE GUIDE感情の波
感情のピークで衝動的に行動しない方法と、睡眠・月経・対人イベント・双極性障害などの背景を記録する方法を解説します。
対処法を読む ↗ SELF-CARE GUIDE自己否定
ミスや注意を「自分には価値がない」へ広げてしまうとき、事実と人格評価を分け、自己批判の循環を弱める方法を解説します。
対処法を読む ↗ SAFETY FIRST死にたい・消えたい
死にたい・消えたい気持ちがあるとき、一人にならず、危険な物から距離を取り、医療・公的相談へつながるための安全計画を案内します。
対処法を読む ↗BODY & SLEEP
身体・睡眠の症状
疲労、不眠、過眠、動悸など、身体に現れる変化への対処と受診目安です。
SELF-CARE GUIDE
パニック・動悸
突然の動悸、息苦しさ、めまい、強い恐怖が起きたときの対処と、予期不安・回避を減らす継続的な方法を解説します。
対処法を読む ↗ SELF-CARE GUIDE疲れやすさ
疲れ切るまで頑張って動けなくなる波を減らすペーシングと、うつ・睡眠・身体疾患を含む受診目安を解説します。
対処法を読む ↗ SELF-CARE GUIDE集中困難
頭が回らない、文章が読めない、仕事のミスが増えたときのタスク外在化と、うつ・不安・ADHD・睡眠を含む背景評価を解説します。
対処法を読む ↗ SELF-CARE GUIDE不眠
眠れない夜にすること、ベッドと覚醒の結びつきを弱める刺激制御、起床時刻の整え方、CBT-Iと受診目安を解説します。
対処法を読む ↗ SELF-CARE GUIDE過眠・朝起きられない
寝すぎる、朝起きられない、日中の眠気が強いときの光・起床行動と、睡眠不足・うつ・薬剤・睡眠疾患の評価を解説します。
対処法を読む ↗THOUGHT
思考の症状
反芻、強迫観念、予期不安、完璧主義など、考えが止まらない時の扱い方です。
SELF-CARE GUIDE
考えすぎ・反芻
嫌な出来事を何度も考える反芻について、問題解決との違い、再放送を終える方法、心配時間法や受診目安を解説します。
対処法を読む ↗ SELF-CARE GUIDE強迫観念・確認
鍵・火・メールなどの確認、汚染不安、頭の中の打ち消しについて、安心確認が症状を維持する仕組みとERPを解説します。
対処法を読む ↗ SELF-CARE GUIDE予期不安
出勤、会議、電車、受診などの前から不安が続く予期不安について、事前シミュレーションと安心行動を減らす方法を解説します。
対処法を読む ↗ SELF-CARE GUIDE完璧主義
確認しすぎる、80％で出せない、失敗が怖く着手できない完璧主義について、十分に良い基準と行動実験を解説します。
対処法を読む ↗BEHAVIOR
行動・対人の症状
回避、先延ばし、会食や対人場面の不安など、行動が狭くなる時の対処です。
NEURODEVELOPMENT
発達特性に関連する困りごと
不注意、衝動性、切り替え、感覚過敏を、努力ではなく環境と仕組みから考えます。
SELF-CARE GUIDE
ADHDの不注意
ADHDの不注意、忘れ物、片付け、時間管理について、外部記憶、ルーティン、環境調整と治療の考え方を解説します。
対処法を読む ↗ SELF-CARE GUIDEADHDの衝動性
衝動買い、割り込み、感情的な送信などを減らすため、10秒待つ・その場で決めないルールと刺激統制を解説します。
対処法を読む ↗ SELF-CARE GUIDE予定変更・切り替え
予定変更や曖昧な指示で混乱しやすいとき、次の行動の可視化、予備プラン、予測可能性を高める環境調整を解説します。
対処法を読む ↗ SELF-CARE GUIDE感覚過敏
音、光、におい、触感がつらい感覚過敏について、その場からの退避、イヤーマフ等の利用、職場の環境調整を解説します。
対処法を読む ↗「今つらい」への対処と、
「また困る」への対処。
生活を狭める循環を変える
回避、確認、先延ばし、無理な頑張り方など、短期的には楽でも長期的には困りごとを維持する行動を見直します。
不安・強迫・パニックでは「症状を絶対に出さないための対処」が、かえって症状への警戒を強めることがあります。一方、現実に過大な仕事量や危険な環境がある場合は、本人の考え方ではなく環境の調整が必要です。