こころの仕組み27
――「不安があること」と「やってはいけないこと」を分けてみる
「もう少し自信がついたら復職したい」「不安がなくなったら人前で話したい」「気持ちが落ち着いたら転職活動を始めたい」。つらい時ほど、いい状態になってから動きたいと思います。
でも、こころの問題では、この順番がうまくいかないことがあります。不安がなくなるのを待つ。不安はなくならない。だから動かない。動かないので、「やっぱり自分には無理なのでは」という不安がさらに強くなる。いつの間にか、不安をなくすことが、人生を再開するための条件になっています。
目指すのは、不安のない人生ではありません。不安だけでは行動が決まらない人生です。
不安は、「消そう」とすると大きくなることがある
明日の会議で緊張しないようにしようと思う。すると、ちゃんと話せるか、声が震えないか、顔が赤くならないかを考え、心拍、呼吸、手の震えを何度も確認します。
「やっぱり緊張している」と気づき、さらに不安になる。つまり、不安を消そうとして、不安をずっと観察している状態です。これでは、不安が頭の中心から離れません。
感情は、直接操作しにくい
手を上げる、席を立つ、メールを書く。こうした行動は選べます。でも、「今から不安をやめる」「悲しむのをやめる」と自分に命令しても、感情はすぐには変わりません。
それなのに「不安になってはいけない」「落ち込んではいけない」と感情を操作し続けると、できないことを何度も試すことになります。それだけでも疲れます。
「不安がある」と「危険である」は同じではない
明日のプレゼンが怖い。人に会うと緊張する。これは、今起きている感情です。でも、「だからプレゼンをしてはいけない」「だから人に会えない」とまでは決まっていません。
それでも、準備した範囲を話すことはできるかもしれない。
それでも、一人と短く話すことはできるかもしれない。
それでも、診察へ行き、食事を取ることはできるかもしれない。
それでも、求人を一件だけ見ることはできるかもしれない。
感情と行動を、いったん別のものとして扱う。ここから、自分で選べる余地が戻ってきます。
「不安がある自分」でできることを見る
復職が怖いなら、怖くなくなるまで待つのではなく、「怖い状態でもできる準備は何か」を見ます。朝決まった時間に起きる。通勤経路の途中まで行く。短時間外出する。会社との面談に行く。全部できなくても構いません。
不安を治してから生活へ戻るのではなく、生活へ少し戻りながら、不安との付き合い方を覚えていく。そんな順番もあります。
症状の点数だけで、回復を決めない
朝から気分を確認し、外出前には動悸を確認し、仕事中も「頭は回っているか」と確かめる。一日のかなりの時間を、自分の症状の採点に使っていることがあります。
もちろん、症状を把握することは必要です。ただ、観察が増えすぎると、人生の中心が「どう生きるか」ではなく「今日はどれくらい症状があるか」になります。
- 不安は7点だった。でも仕事へ行った。症状が残っていても、生活とのつながりは保てています。
- 少し緊張した。でも一人と話した。緊張の有無ではなく、選べた行動も回復の指標になります。
- 気分は重かった。でも食事と入浴はできた。小さな生活行動を、なかったことにしません。
「治ってから生きる」ではなく、「生きながら治っていく」
完全に元気になってから友人に会う。完全に自信が戻ってから働く。完全に不安がなくなってから旅行する。そうしていると、人生の再開はずっと先になります。
症状が重い時には休む必要があります。でも、少し動ける段階に来たら、生活そのものが回復の場所になります。調子がよい日に動けることだけでなく、少し調子が悪くても予定したことを一つできた経験が、「症状があるから何もできないわけではない」と身体へ教えてくれます。
「不安にならない練習」ではなく、「不安になっても戻れる練習」
電車が怖い時に「今日は絶対に不安にならない」を目標にすると、不安が出た時点で失敗になります。一方、「不安になっても一駅乗る」なら、不安があっても成功できます。
目標を感情の有無ではなく、自分で選べる行動に置きます。
受け入れることは、諦めることではない
「不安を受け入れましょう」と言われると、「治すことを諦めるのか」と感じるかもしれません。そうではありません。受け入れるのは、「今、不安がある」という現在の事実です。その上で、今日何をするかは選べます。
感情については事実を受け取り、行動については選択する。「今日は不安も一緒に来たな」くらいに置けると、不安を消すために使っていた力を、生活へ戻しやすくなります。
気分を変えるより、行動のハードルを下げる
人は不安になると、「この先どうなるのか」「本当に治るのか」と頭の中へ入りやすくなります。答えが出ない時は、問いを「今、何をする時間か」まで小さくします。
ではなく、まず本を開く。
ではなく、求人を一件見る。
ではなく、机の上の一つを捨てる。
ではなく、明日の起床時刻を決める。
前向きな気持ちは、行動の前に必ず必要なものではありません。散歩したから少し気分が変わる。人と話したから少し安心する。仕事を一つ終えたから「まだできることもある」と思う。気持ちが行動を作るだけでなく、行動が気持ちを動かすこともあります。
原因が全部分かるまで待たなくていい
不安の理由を、幼少期、性格、仕事、過去の体験から考えることには意味があります。でも、原因が全部分かるまで、今の生活を止める必要はありません。
「理由はまだよく分からない。でも、今はこう感じている」でいったん止め、今日必要なことへ戻る。すべてを理解してからでなければ、生きられないわけではありません。
二つ目の不安を増やさない
明日の発表が不安。これは一つ目の不安です。そこに、「こんなに不安になる自分は駄目だ」「また症状が出たらどうしよう」「何とか消さなければ」が加わると、苦しさが二重になります。
最初の不安を完全になくそうとするより、不安があることへの抵抗を少し減らす。それだけでも扱いやすくなることがあります。
不安は一票。でも、全票は渡さない
これは、怖くても必ずやるという話ではありません。休む、延期する、断る、撤退することも選択です。ただ、「怖いから」だけで自動的に決めず、身体状態、現実の危険、負荷、自分が大切にしたいことも一緒に見ます。
感情を一票として扱う。でも、行動の決定権をすべて渡さない。
現実に危険な場所では、我慢して進まなくていい
ハラスメント、暴力、明らかに過大な負荷、身体疾患の可能性がある時まで、「不安を抱えて行動しよう」とは言えません。環境を変える、離れる、休む、医療へつなぐ、安全を確保することが先です。
症状が出ても、その日全部が失敗になるわけではない
外出の途中で動悸が出た。でも帰ってこられた。人と話して声が震えた。でも最後まで話せた。仕事中に集中できない時間があった。でも一日を終えた。
症状が出たという意味では、理想どおりではないかもしれません。それでも、生活という意味では、ちゃんと前に進んでいます。
回復とは、何も感じなくなることではない
不安症がよくなることは、二度と不安にならないことではありません。うつから回復することも、二度と落ち込まないことではありません。
不安になる。落ち込む。傷つく。それでも少し休み、また生活へ戻れる。感情に揺れながらも、生活とのつながりを失わないこと。こちらの方が、現実的な回復です。
「今日は何を大切にする？」と聞いてみる
朝起きて気分が悪い時、「今日は駄目な日だ」で終わらせず、もう一つ問いを足します。
「気分は悪い。それで、今日は何を大切にしたい？」
仕事を最低限終える。子どもと夕食を食べる。身体を休ませる。予約した診察へ行く。答えは何でも構いません。これは気分の採点ではなく、今日の方向を決める問いです。
不安を連れて歩ける範囲を広げる
最初は、不安があると止まります。でも少しずつ、不安があっても電車に乗る、話す、働く、休む、人に頼るという経験が増えていく。
すると、不安が消えたから自由になるのではなく、不安がいても自由に動ける範囲が広がります。こころを整えてから生きるのではなく、生きる中でこころが整っていくことがあります。
不安のない人生ではなく、不安だけでは決まらない人生へ
不安がある。その事実は変えなくて構いません。「怖いな」「今日はしんどいな」でいい。でも、そこで人生全体まで止めなくてもよいのです。
感情はそのまま。行動は、自分が決める。今日は休むと決めてもいい。誰かに頼る、延期する、撤退すると決めてもいい。大切なのは、不安があるから自動的に決めるのではなく、今の状況を見て選ぶことです。
「落ち着いたらやる」から、「落ち着いていなくても、今できることを一つやる」へ。こころが整うのを待ってから人生を始めなくても構いません。人生を少し動かしているうちに、あとからこころがついてくることもあります。
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本記事は一般的な心理教育を目的としたもので、個別の診断や治療に代わるものではありません。不安や気分の落ち込みが続き、仕事や生活に支障がある場合は医療機関へご相談ください。強い症状、身体疾患の可能性、ハラスメントや暴力など現実の危険がある場合は、無理に行動を広げず、安全の確保と適切な支援を優先してください。