その場の負担を下げる
身体の高ぶりを下げる、危険を避ける、重要な判断を保留するなど、まず今を安全にやり過ごす方法です。
SYMPTOM SELF-CARE
症状別の対処法
その場をしのぐ方法と、困りごとを繰り返しにくくする方法を分けて整理します
HOW TO USE THIS GUIDE
症状を消すことだけを、
症状を消すことだけを、
目標にしなくてもかまいません。
不安、落ち込み、不眠、考えすぎ、先延ばしなどには、その場の負担を下げる対処と、症状があっても生活を取り戻すための継続的な対処があります。各ページでは、この二つを分けて具体的に紹介します。
同じ症状でも背景は一つではありません。セルフケアだけで改善しない場合や、仕事・生活への支障が続く場合は、診断名を自己判断せず医療機関へご相談ください。
EMOTION
感情の症状
不安、落ち込み、怒り、自己否定など、感情が強すぎる・動かない時の対処を整理します。
SELF-CARE GUIDE
不安・緊張
「大丈夫」と分かっていても不安・緊張が止まらず、検索、確認、回避を繰り返してしまう方へ。不安が続く仕組み、その場の対処、仕事中の工夫、受診目安を精神科医が解説します。
対処法を読む ↗ SELF-CARE GUIDE気分の落ち込み
気分が落ち込み、何もしたくない・動けない状態が続く方へ。動けない仕組み、自責による悪循環、今日できる小さな行動、仕事の調整、受診目安を精神科医が解説します。
対処法を読む ↗ SELF-CARE GUIDE意欲低下
やる気が出ない、仕事や家事を始められない方へ。意欲を価値の予測、労力、着手、継続に分け、うつ病・ADHD・睡眠との関係、5分から始める方法、受診目安を精神科医が解説します。
対処法を読む ↗ SELF-CARE GUIDEイライラ・怒り
イライラや怒りを抑えられず、あとで後悔する方へ。怒りが行動へ変わる仕組み、その場の対処、職場の実害への対応、受診目安を精神科医が解説します。
対処法を読む ↗ SELF-CARE GUIDE感情の波
感情の波が激しく、その時の気持ちで退職・別離・連絡・買い物を決めて後悔する方へ。感情と行動を分ける対処と受診目安を解説します。
対処法を読む ↗ SELF-CARE GUIDE自己否定
ミスや注意から「自分はダメだ」と自己否定が止まらない方へ。自己批判の役割、責任と自己処罰の違い、仕事での対処を精神科医が解説します。
対処法を読む ↗ SAFETY FIRST死にたい・消えたい
死にたい・消えたい気持ちがあるとき、一人にならず、危険な物から距離を取り、医療・公的相談へつながるための安全計画を案内します。
対処法を読む ↗BODY & SLEEP
身体・睡眠の症状
疲労、不眠、過眠、動悸など、身体に現れる変化への対処と受診目安です。
SELF-CARE GUIDE
パニック症・予期不安
パニック障害（パニック症）で「また発作が起きたら」と不安になり、電車や外出を避けている方へ。予期不安が続く仕組み、段階的曝露、身体感覚曝露、SSRI・頓服を含む治療を精神科医が解説します。
対処法を読む ↗ SELF-CARE GUIDE疲れやすさ
仕事後は何もできない、休日に休んでも疲れが取れない方へ。余力を使い切る循環、ペーシング、仕事の調整と受診目安を解説します。
対処法を読む ↗ SELF-CARE GUIDE集中困難
文章が頭に入らない、会話を追えない、仕事のミスが増えた方へ。集中力が落ちる仕組み、その場の対処、仕事での工夫、受診目安を精神科医が解説します。
対処法を読む ↗ SELF-CARE GUIDE不眠・CBT-I
不眠症の認知行動療法（CBT-I）は何をする治療なのか。刺激制御療法、睡眠機会制限、睡眠日誌、起床時刻、眠れない時の対処、睡眠薬との併用、自己流で行う際の注意点を精神科専門医が解説します。
対処法を読む ↗ SELF-CARE GUIDE過眠・朝起きられない
朝起きられない、寝すぎる、日中の眠気が強い方へ。意志の問題ではない仕組み、その朝の対処、体内時計と睡眠の評価、仕事での調整、受診目安を解説します。
対処法を読む ↗THOUGHT
思考の症状
反芻、強迫観念、予期不安、完璧主義など、考えが止まらない時の扱い方です。
SELF-CARE GUIDE
考えすぎ・反芻
嫌な出来事を何度も考える反芻について、問題解決との違い、再放送を終える方法、心配時間法や受診目安を解説します。
対処法を読む ↗ SELF-CARE GUIDE強迫症・ERP
強迫性障害（強迫症）の認知行動療法・曝露反応妨害法（ERP）とは何をする治療か。確認、手洗い、安心保証、頭の中の儀式、不確実さとの付き合い方、SSRIとの併用を精神科専門医が解説します。
対処法を読む ↗ SELF-CARE GUIDE予期不安
予期不安とは、まだ起きていない予定や発作を先取りして強い不安が続く状態です。会議、出勤、電車などを前に、過剰準備・確認・回避が続く仕組みと対処法を精神科医が解説します。
対処法を読む ↗ SELF-CARE GUIDE完璧主義
確認しすぎる、80％で出せない、失敗が怖く着手できない完璧主義について、十分に良い基準と行動実験を解説します。
対処法を読む ↗BEHAVIOR
行動・対人の症状
回避、先延ばし、会食や対人場面の不安など、行動が狭くなる時の対処です。
SELF-CARE GUIDE
社交不安症・CBT
社交不安障害（社交不安症）の認知行動療法では何をするのか。自己注目、安全行動、段階的な曝露、行動実験、一人反省会、SSRIや頓服との関係を精神科専門医が解説します。
対処法を読む ↗ SELF-CARE GUIDE会食恐怖・吐き気
人前で食べることや吐き気が怖いとき、食べ切ることを目標にせず場面へ留まる方法と、身体疾患・摂食障害の受診目安を解説します。
対処法を読む ↗ SELF-CARE GUIDE先延ばし
やるべきことを先延ばししてしまうとき、最初の動作を具体化し、2分だけ着手する方法と背景にある不安・ADHDを解説します。
対処法を読む ↗NEURODEVELOPMENT
発達特性に関連する困りごと
不注意、衝動性、切り替え、感覚過敏を、努力ではなく環境と仕組みから考えます。
SELF-CARE GUIDE
ADHDの不注意
ADHDの不注意、忘れ物、片付け、時間管理について、外部記憶、ルーティン、環境調整と治療の考え方を解説します。
対処法を読む ↗ SELF-CARE GUIDEADHDの衝動性
衝動買い、割り込み、感情的な送信などを減らすため、10秒待つ・その場で決めないルールと刺激統制を解説します。仕事上の工夫や受診の目安も整理します。
対処法を読む ↗ SELF-CARE GUIDE予定変更・切り替え
予定変更や曖昧な指示で混乱しやすいとき、次の行動の可視化、予備プラン、予測可能性を高める環境調整を解説します。
対処法を読む ↗ SELF-CARE GUIDE感覚過敏
音、光、におい、触感がつらい感覚過敏について、その場からの退避、イヤーマフ等の利用、職場の環境調整を解説します。
対処法を読む ↗「今つらい」への対処と、
「また困る」への対処。
生活を狭める循環を変える
回避、確認、先延ばし、無理な頑張り方など、短期的には楽でも長期的には困りごとを維持する行動を見直します。
不安・強迫・パニックでは「症状を絶対に出さないための対処」が、かえって症状への警戒を強めることがあります。一方、現実に過大な仕事量や危険な環境がある場合は、本人の考え方ではなく環境の調整が必要です。